Ljudi žive u zatočeništvu zbog stereotipa da je jedenje posle šest uveče štetno za zdravlje i krajnje pogrešno. Razotkrit ćemo ovaj mit i dokazati da vam se čak i ako pojedete užinu sat vremena pre spavanja neće dogoditi ništa loše.
Zašto je dozvoljeno jesti posle 18.00 časova
Ako pokušavate da izgubite suvišne kilograme, trebalo bi da kontrolišete vreme obroka i komponente dijete. Dobra vest je da kada jedete večeru, masnoća se ne skladišti. Ali, ako ste na dijeti, ne bi trebalo da pravite razmak duži od deset sati između obroka.
Telo pravi rezervu od hrane kako bi uštedelo energiju. Tokom sledećeg obroka, oslobađanje hormona primoravaće osobu da jede više nego što je zapravo potrebno. Kako onda možete da smršate. Metabolizam se usporava tokom spavanja, ali se ne zaustavlja. Hrana u stomaku se i dalje probavlja. Istovremeno se smanjuje fizička aktivnost (uveče) a telo ne troši količinu energije nakon što pojede obilan obrok.
Zaključak je sledeći: nije važno u koje vreme osoba večera – pre 18 časova ili posle. Ako ne jede dovoljno i malo se kreće tokom dana, neće moći da smrša.
Šta treba da uradite da biste smršali
Tokom perioda mršavljenja važno je održavati energetsku ravnotežu. Potrošnja energije mora premašiti broj potrošenih kalorija. Ako je osoba fizički neaktivna tokom dana, preporučljivo je da konzumira značajan deo dijete u prvoj polovini dana. Uveče tokom perioda od 1 do 1,5 sat, recimo, možete da jedete lako svarljivu hranu u maloj količini. Ne preporučuje se naravno bogata večera pre spavanja. Telo će morati da prerađuje hranu koja je ušla u stomak u energiju koju nećete imati gde da potrošite. A rizik od nakupljanja suvišnih kilograma će se povećati. Posle 18 sati, poželjno je konzumirati nemasnu proteinsku hranu i vlakna. Proteini i vlakna aktiviraju metabolizam i sagorevaju masti. A telo ne gubi vodu i mišićnu masu. Kada osoba vodi pasivan (sedeći) način života, redovna dijeta neće imati efekta. Za pravilan gubitak kilograma potrebno je uravnoteženo da se hranite i bavite se fizičkom aktivnošću. Tokom vežbanja telo sagoreva zalihe masti kao izvor energije. Vežbanje pomaže u izgradnji mišićne mase, što vam pomaže da sagorete više kalorija u mirovanju.
Šta je dozvoljeno jesti posle 18.00 časova
Da ne biste dobili neželjenu težinu, potrebno je da unesete toliko kalorija da njihova količina ne prelazi prosečni dnevni unos. Ovaj broj varira između 1500 do 2500 kal. Od ovog broja, oko 20 do 30% bi trebalo da padne na večeru, 3 do 4 sata pre spavanja.
Sastav večernjeg menija je ozbiljna stvar. Preporučljivo je jesti hranu koja se brzo svari, pomoći će oporavku nakon teškog dana i dopunjavanju telesne tečnosti. Za večeru bi trebalo odabrati jela i hranu sa visokom koncentracijom proteina i ugljenih hidrata. Ova vrsta hrane daje osećaj sitosti i brzo se svari. Proteini pomažu u podršci i povećanju mišićne mase, zasićuju krvotok aminokiselinama. Ugljeni hidrati sintetišu insulin i skladište glikogen u mišićima i jetri. Glikogen šalje signale sitosti u mozak, a osoba ne želi da se prejeda. Ne morate se u potpunosti odreći masti. Masti učestvuju u asimilaciji vitamina i minerala.
Idealna jela za večeru:
Salata od povrća;
Omlet od belanaca;
Voće;
Sir sa niskim sadržajem masti;
Piletina, ćuretina ili drugo nemasno meso;
Riba i morski plodovi
Preporučljivo je odlučiti se za hranu sa malo masti, laganu i niskokaloričnu hranu. Ali jelo treba da bude po vašem ukusu i da vam pruži osećaj sitosti.
Zašto je potrebna kasna užina
Utaživanje gladi pre spavanja pomoze ako želite brzo da zaspite i aktivira metabolizm. Klasična opcija za takvu hranu bio bi jogurt sa niskim sadržajem masti ili kefir sa mekinjama. Ovi proizvodi vam neće omogućiti da se ugojite. Užina će održavati glukozu u telu i ostale hranljive sastojke na pravom nivou. Hrana koju treba jesti pre spavanja: mlečni i fermentisani mlečni proizvodi, povrće, bobice, sok, zeleni čaj i niskokalorična pića.
Večera se mora pridržavati takozvanog „pravila tanjira“
Potrebno je uslovno podeliti jelo na 4 dela: jedan je prilog, drugi je povrće, treći su proteinski proizvodi, a četvrti voće. Ako se pridržavate ovog pravila, telo će dobiti sve potrebne hranljive materije.
Primer klasične dijetalne večere
Ako shvatite da je otrcano ne zaspati, ako se bar nešto ne baci u pobunjeni stomak pre spavanja, savetuje se da prestanete da birate hranu sa negativnim kalorijama (onu koja izaziva sagorevanje više kalorija nego što je imaju sami). Koji su to „magični“ proizvodi. Evo njihove liste.
Jabuke. Jedna jabuka, zajedno sa korom, sadrži do 10% dnevne vrednosti vlakana neophodnih za zdravo funkcionisanje gastrointestinalnog trakta, snižava holesterol i pozitivno deluje na gubitak kilograma. Ovo je korisno znati! Ako se primete određene disfunkcije stomaka, grickalice od jabuka nisu dobra ideja. Ovo voće izaziva stvaranje gasova.
Citrusi. Jedna pomoranča (mandarina) sadrži do 40 kalorija. S obzirom na malu veličinu, ovo voće se smatra niskokaloričnim i može se jesti uveče. Pored toga, imaju dovoljno vlakana i vitamina C da regulišu proces varenja. Ovo je korisno znati! Akutni gastritis i druge bolesti stomaka nalaze se na spisku kontraindikacija.
Celer. Koren celera je malo kalorija, pa je pogodan za večernji meni. Kao opcija – salata sa šargarepom, sveža. Ovo je korisno znati! Celer je bogat vlaknima. Ali uklanja i višak tečnosti i toksina (noću nam ne trebaju). Ovo je korisno znati! Sok od celera se ne preporučuje za upotrebu tokom trudnoće i dojenja, varikoznih vena i stomačnih patologija.
Riba Iverak. Sadrži veliku količinu proteina sa aminokiselinama, pa se ova riba brzo apsorbuje. U iverku nema puno masti – do 3%. Kalorični sadržaj – 83 kcal na 100 g. Visoka koncentracija vitamina A, E, tiamina, riboflavina, niacina, elemenata u tragovima – kalijum, natrijum, gvožđe, fosfor.
Kefir. Kefir sadrži dovoljnu količinu kalcijuma, a navedeni mineral se apsorbuje što je više moguće noću. Ovo je korisno znati! Ne zloupotrebljavajte kefir kod povećane kiseline želuca.
Repa. Niskokalorična salata od cvekle začinjena maslinovim uljem (laneno ili neko drugo – vaš izbor) je odlična opcija za večernju užinu. Cvekla sadrži betain koji pomaže sagorevanju masti i kurkumin koji sprečava rast masnih ćelija u krvne sudove. Pektin optimizuje pokretljivost creva, leči floru, uklanja i toksine. Ovo je korisno znati! U slučaju patologije bubrega, akutnog zapaljenja u stomaku, cvekla se ne preporučuje za upotrebu.
Banana. Banana je prilično kalorična – do 90 kcal u 100 g, ali jesti jednu bananu uveče nije zločin. Ovo voće će vam pomoći da zaspite zahvaljujući triptofanu koji luči hormon radosti serotonin, koji pozitivno deluje na nervni sistem. Ovo je korisno znati! Ako imate visok šećer u krvi, banane je najbolje izbegavati.
Ne preporučuje se: sve prženo i masno, začinjena jela sa začinima, slano – ujutru vas neće oduševiti podbulost ispod očiju zbog tečnosti koju so zadržava u telu.
I još nešto: Gojaznost je zapaljenski proces (Asidoxin Wikipedija)
econet
Stručni saradnik (Serbia) dr sci. med. Draško Jevđenić
Bioinformacioni centar Beograd
Call centar:
+381 65 449 60 26 (tel i viber)
+387 66 630 949 (tel i viber)
e – mail:
bioinfocentar@gmail.com
