Izaberite stranicu

Trening snage predstavlja osnovu za razvoj ostalih bazičnih motoričkih sposobnosti od kojih zavisi uspeh u sportu.  Snaga u fizici predstavlja ostvareni rad u jedninici vremena a u sportskom smislu ,,suprostavljanje spoljašnjem ili unutrašnjem otporu pri čemu mišično naprezanje ima vodeću ulogu” (Malacko, J. 2001.). Trening snage je skup definisanih sredstava motoričkih aktivnosti volumena opterećenja i modalitetima izvođenja koji se izvode radi postizanja eksplicitno definisanih ciljeva u zadanim ciklusima sportske pripreme.

U sportskoj terminologiji definiše se nekoliko vrsta snage. Osnovna podela je na apsolutnu i relativnu snagu, zatim na statičku i dinamičku (Milanović, D. 2009.). Apsolutna snaga predstavlja maksimalnu težinu / otpor koju osoba / sportista može da savlada, dok relativna snaga predstavlja snagu za savladavanje težine sopstvenog tela.

Za razvoj snage ključna komponenta je mišićno naprezanje. Mišićno naprezanje se definiše kroz tri parametra koncentričnu: ekscentričnu i izometrijsku kontrakciju (Matvejev, L.P. 1999.). Uticaj vežbi sa opterećenjem može biti usmeren za razvoj maksimalne snage, repetitivne snage, eksplozivne snage, brzinske snage. U ovom radu fokus će biti na individualizaciji treninga za razvoj maksimalne snage.

Za postizanje optimalnih rezultata u povećanju snage neophodno je da svaki trening za razvoj bazičnih sposobnosti bude individualno programiran i doziran u odnosu na postojeće varijable kod sportiste (pol, uzrast, morofološke i funkcionalne karakteristike).

Prema  Muelleru (1999.) planiranje i programiranje rada u sportu osigurava da se na siguran način postignu željeni efekti procesa sportske pripreme koji se ogledaju u sportskim rezultatima koji odgovaraju individualnim karakteristikama svakog pojedinog sportiste i uslovima u kojima se provodi trenažni proces.

Uglavnom se individualizacija treninga snage određuje u odnosu na 1RM (jedno maksimalno ponavljanje u datoj vežbi). Na osnovu toga se određuju sredstva, metode, intenzitet i obim treninga snage. Ipak, neka novija istraživanja na polju povezanosti neuromuskularne adaptacije na fizičku aktivnost upućuju na to da je moguće izvršiti individualizaciju treninga snage u odnosu na neurološki profil sportiste, određivanjem neurotipa ličnosti. Neurotip ličnosti predstavlja balans hormona neurotransmitera u biohemiji mozga svakog pojedinca a koji određuje čitavo ponašanje osobe, utiče na njegovo zdravlje, navike i adaptaciju na trenažne stimulanse.

Neurologija hrani fiziologiju

Kod treninga sa opterećenjem u osnovi se radi na neuro-muskularnoj adaptaciji organizma na opterećenja. U zavisnosti od sredstava i metoda treninga možemo raditi na neuro adaptaciji centralnog nervnog sistema (CNS), na muskularnoj adaptaciji (adaptaciji mišićno-ligamentnog sistema na naprezanja) ili neuro-muskularnoj adaptaciji kad razvijamo oba sistema na treningu (Blum, K. At al, 2012.). S obzirom na to da nijedna osoba nije ista i da poseduje svoje jedinstvenosti, smatra se da upravo ta razlika između ljudi potiče od njihovog odnosa hormona neurotransmitera.(Hall, J. E., & Hall, M. E, 2020.).

Neurotransmiteri su hemijski molekuli koji prenose električne signale, ( informacije) između moždanih ćelija neurona i ciljanih ćelija (drugi neuroni, mišićne ćelije, žlezdane ćelije). Ljudski mozak šalje informacije čitavom telu preko neurotranmistera i na taj nači ljudsko telo i ćelije komuniciraju među sobom.

Neurotip ličnosti (neurološki profil) predstavlja dominaciju nekog od četiri primarna neurotransmitera (dopamin, acetilholin, serotonin i GABA) i njihov međusobni odnos u biohemiji mozga. (Meeusen, R., Watson, P., Hasegawa, H., Roelands, B., & Piacentini, M. F. 2007.). Smatra se da upravo ova četiri hormona neurotransmitera determinišu svaku osobu u smislu ponašanja, samopouzdanja, motivacije, memorije, motoričkih spsobnosti, učenja i oporavka. Prema svetski vodećem neurologu Eriku Bravermanu (Braverman, E. 2005.) četiri primarna neurotransmitera određuju ljudsko ponašanje i ljudsku ličnost.

Dopamin – odgovoran za prenos signala između nervnih ćelija mozga (motivacija, postavljanje ciljeva, energija za rad, spremnost za borbu).

Acetilholin– prenosi signale od motornih neurona do skeletnih mišića, odgovoran za kontrakciju mišića i za kognitivne sposobnosti (pažnja, memorija, učenje).

GABA –  prenosi poruku kroz mozak i nervni sistem i reguliše komunikaciju između ćeliija (smirenost, strpljivost, posvećenost cilju, kontrola emocija).

Serotonin- reguliše raspoloženje, apetit, varenje, spavanje, memoriju kao i seksualnu funkciju (odgovoran za zadovoljstvo, dobar san, sreću, oporavak posle treninga).

Prema Bravermanu (2005), postoji četiri osnovna neurotipa ličnosti u odnosu na dominaciju neurotransmitera u njihovoj moždanoj biohemiji.

Tako, prema njegovim istraživanjima, razlikujemo Dopamin dominantne, Acetilholin dominantne, Serotonin dominantne i GABA dominantne osobe.

Dopamin dominantne osobe karakterišu sledeće crte ličnosti: Ekstremno intenzivne osobe, ekstremno verbalni, pričaju mnogo i glasno, veoma kompetativni, žele pobedu u svakoj situaciji, ne trpe autoritete, visok nivo samovrednovanja i samopouzdanja, ne podnose pravila, nestrpljivi, veoma usmereni ka cilju, vole da rizikuju, odlični pod pritiskom, odgovara im intenzivan jak trening.

Acetilholin dominantne karakterišu sledeće crte ličnosti: Veoma eksplozivni, uvek traže nova iskustva, ne podnose rutinu u životu i treningu, odlični u multitaskingu, visoko motivisani za ostvarenje cilja, visok nivo samovrednosti, visok nivo samopouzdanja, maštoviti, kreativni, dobri pod pritiskom, vole rizik.

Serotonin dominantni  karakterišu sledeće crte ličnosti: Vole zabavu, vole česte promene u životu, vole da učestvuju u raznim aktivnostima, bilo fizičkim ili intelektualnim. Dok obavljaju posao ili neki fizičku aktivnost traže da im bude zabavno ili im vrlo brzo dosadi to što rade. Dosta senzitivni na stimuluse i nadražaje i spoljašne sredine. Od sportova najviše im prijaju adrenalisnski sportovi sportko penjanje, sportsko streljaštvo, ronjenje, alpinizam, uglavnom sve gde je uključenjo uzbuđenje.

GABA dominantne karakterišu sledeće crte ličnosti: Introvertne osobe, najviši nivo anksioznosti, bolje funkcionišu kada slede rutinu, moraju da slede plan, strukturu treninga inače gube motivaciju, ne mogu da se dobro nose sa neočekivanim promenama plana, pragmatični, mrze rizike, igraju na sigurno. Daju prednost ponavljanju starih stvari nego novinama i varijacijama, veliki posmatrači i „sakupljači informacija“, intelektualno donose svoje odluke, ne pričaju mnogo, manje skloni stvaranju društvenih veza, izuzetna koncentracija i veoma strpljivi.

Prema (Thibaudeau, C., & Schwartz, T. 2007.) moždana biohemija je najbolji način za individualizaciju treninga, jer u zavisnosti od toga koji je neurotransmiter dominantniji osoba bolje reaguje na sam program treninga. Sličnu podelu neurotipa ličnosti sportiste uradio je i čuveni ruski trener olimpijskih dizača tegova dr Anatoli Bondarčuk. Po njegovim istraživanjima možemo definisati tri osnovna tip sportiste u odnosu na njihovu neuromuskularnu adaptaciju na trening (Bondarchuk 2007.).

  1. Sprotisti koji bolje reaguju na intenzitet – Dopamin dominantni. Traže visok intenzitet treninga, ne podnose veliki obim i vreme pod tenzijom TUT ( time under tension).
  2. Sportisti koji bolje reaguju na varijacije (acetilholin / dominantni). Mogu da podnesu intenzitet, mogu da podnesu obim treninga, duže vreme pod tenzijom, ali ne u dužem periodu od dve nedelje, traže konstantne varijacije u programu, čak i na samom treningu više im prija da se rade različite vežbe.
  3. Sportisti koji bolje raguju na obim i strukturu treninga (Serotonin i GABA). Ne podnose intenzitet i varijacije, ali se odlično snalaze da obimom treninga i rutinom u treningu gde se unapred zna raspored vežbi i broj serija. Mogu da podnesu i do šest nedelja rutine u treningu snage.

Bondarčuk (2007.) dalje navodi da sportisti koji bolje reaguju na intenzitet u treningu snage treba da rade ponavljanja od 1 do 3 u fazi intenzifikacije, do eventualno do 5 – 6 ponavljanja u fazi akumulacije. On smatra da sve preko šest ponovljanja ne stimuliše njihov nervni sistem kako treba. Zato ističe da je u njihovom slučaju najbolja metoda razvoja snage klaster set i wave lodading.

 

Primer trening programa snage za spoirtiste koji bolje reaguju na intenzitet (dopamin dominantni)

Metoda Klaster set

Vežba Broj ponavljanja Broj setova Tempo Pauza
Zadnji čučanj 5* 5 4/0/X/0 120 sekundi
Ležeći pregib 5* 5 4/0/X/0 120 sekundi
Split čučanj 1 leg 3 6-8 2/0/2/0 60 sekundi
Leđna ekstenzija 3 6-8 2/0/2/0 60 sekundi

*Klaster set se izvodi tako što se odabere težina sa kojom se može uraditi maksimalno 3RM u vežbi, ali se uradi pet ponavljanja, na taj način što se radi po jedno singl ponavljanje i 15 sekundi pauze.

Zaključak: Različiti ljudi različito reaguju na trenažne simuluse a adaptacija na trening sportista može da bude veoma različita, čak i ako su iz istog sporta i sa istim morfološkim karakteristikama ali se razlikuju u moždanoj biohemiji. Ne postoji najbolji program i trening metod, već samo najbolji metod koji odgovara određenoj osobi.

 

 

Reference:

Poliquin, C. (1988). Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA J10(3), 34-39.

Poliquin, C., & Patterson, P. (1989). Classification of strength qualities. National Strength and Conditioning Association Journal11(6), 48-50.

Poliquin, C. C. R. A Simple Trick to Improve Insulin Sensitivity and Trigger Fat Lost By Charles Poliquin.

Boly, J. What Is Post-Activation Potentiation, and How Does It Relate to Strength Training?.

Poliquin, C. (1995). The Science of Eccentric Training. Muscle Media 2000, 80-82.

Hall, J. E., & Hall, M. E. (2020). Guyton and Hall textbook of medical physiology e-Book. Elsevier Health Sciences.

Malacko, J., & Rađo, I. (2004). Tehnologija sporta i sportskog treninga.[The technology of sport and sports training. Faculty of Sport and Physical Education, Sarajevo.].

Željaskov, C. (1998.) Osnovi na sportnata trenirovka. Sofija : NSA Press

Huahui, M. (1999). On Differences of Neurotypes and Basketball Education. JOURNAL OF ANHUI SPORTS SCIENCE, 01.

Meeusen, R. (2014). Exercise, nutrition and the brain. Sports Medicine44(1), 47-56.

Thibaudeau, C., & Schwartz, T. (2007). Theory and application of modern strength and power methods. F Lepine Pub..

Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R., & Rice, C. L. (2016). Neural contributions to muscle fatigue: from the brain to the muscle and back again. Medicine and science in sports and exercise, 48(11), 2294.

 

 

 

 Autor: Dragutin Stojmenović