od strane zdravljeinfo | јул 14, 2022
Trening snage predstavlja osnovu za razvoj ostalih bazičnih motoričkih sposobnosti od kojih zavisi uspeh u sportu. Snaga u fizici predstavlja ostvareni rad u jedninici vremena a u sportskom smislu ,,suprostavljanje spoljašnjem ili unutrašnjem otporu pri čemu mišično naprezanje ima vodeću ulogu” (Malacko, J. 2001.). Trening snage je skup definisanih sredstava motoričkih aktivnosti volumena opterećenja i modalitetima izvođenja koji se izvode radi postizanja eksplicitno definisanih ciljeva u zadanim ciklusima sportske pripreme.
U sportskoj terminologiji definiše se nekoliko vrsta snage. Osnovna podela je na apsolutnu i relativnu snagu, zatim na statičku i dinamičku (Milanović, D. 2009.). Apsolutna snaga predstavlja maksimalnu težinu / otpor koju osoba / sportista može da savlada, dok relativna snaga predstavlja snagu za savladavanje težine sopstvenog tela.
Za razvoj snage ključna komponenta je mišićno naprezanje. Mišićno naprezanje se definiše kroz tri parametra koncentričnu: ekscentričnu i izometrijsku kontrakciju (Matvejev, L.P. 1999.). Uticaj vežbi sa opterećenjem može biti usmeren za razvoj maksimalne snage, repetitivne snage, eksplozivne snage, brzinske snage. U ovom radu fokus će biti na individualizaciji treninga za razvoj maksimalne snage.
Za postizanje optimalnih rezultata u povećanju snage neophodno je da svaki trening za razvoj bazičnih sposobnosti bude individualno programiran i doziran u odnosu na postojeće varijable kod sportiste (pol, uzrast, morofološke i funkcionalne karakteristike).
Prema Muelleru (1999.) planiranje i programiranje rada u sportu osigurava da se na siguran način postignu željeni efekti procesa sportske pripreme koji se ogledaju u sportskim rezultatima koji odgovaraju individualnim karakteristikama svakog pojedinog sportiste i uslovima u kojima se provodi trenažni proces.
Uglavnom se individualizacija treninga snage određuje u odnosu na 1RM (jedno maksimalno ponavljanje u datoj vežbi). Na osnovu toga se određuju sredstva, metode, intenzitet i obim treninga snage. Ipak, neka novija istraživanja na polju povezanosti neuromuskularne adaptacije na fizičku aktivnost upućuju na to da je moguće izvršiti individualizaciju treninga snage u odnosu na neurološki profil sportiste, određivanjem neurotipa ličnosti. Neurotip ličnosti predstavlja balans hormona neurotransmitera u biohemiji mozga svakog pojedinca a koji određuje čitavo ponašanje osobe, utiče na njegovo zdravlje, navike i adaptaciju na trenažne stimulanse.
Neurologija hrani fiziologiju
Kod treninga sa opterećenjem u osnovi se radi na neuro-muskularnoj adaptaciji organizma na opterećenja. U zavisnosti od sredstava i metoda treninga možemo raditi na neuro adaptaciji centralnog nervnog sistema (CNS), na muskularnoj adaptaciji (adaptaciji mišićno-ligamentnog sistema na naprezanja) ili neuro-muskularnoj adaptaciji kad razvijamo oba sistema na treningu (Blum, K. At al, 2012.). S obzirom na to da nijedna osoba nije ista i da poseduje svoje jedinstvenosti, smatra se da upravo ta razlika između ljudi potiče od njihovog odnosa hormona neurotransmitera.(Hall, J. E., & Hall, M. E, 2020.).
Neurotransmiteri su hemijski molekuli koji prenose električne signale, ( informacije) između moždanih ćelija neurona i ciljanih ćelija (drugi neuroni, mišićne ćelije, žlezdane ćelije). Ljudski mozak šalje informacije čitavom telu preko neurotranmistera i na taj nači ljudsko telo i ćelije komuniciraju među sobom.
Neurotip ličnosti (neurološki profil) predstavlja dominaciju nekog od četiri primarna neurotransmitera (dopamin, acetilholin, serotonin i GABA) i njihov međusobni odnos u biohemiji mozga. (Meeusen, R., Watson, P., Hasegawa, H., Roelands, B., & Piacentini, M. F. 2007.). Smatra se da upravo ova četiri hormona neurotransmitera determinišu svaku osobu u smislu ponašanja, samopouzdanja, motivacije, memorije, motoričkih spsobnosti, učenja i oporavka. Prema svetski vodećem neurologu Eriku Bravermanu (Braverman, E. 2005.) četiri primarna neurotransmitera određuju ljudsko ponašanje i ljudsku ličnost.
Dopamin – odgovoran za prenos signala između nervnih ćelija mozga (motivacija, postavljanje ciljeva, energija za rad, spremnost za borbu).
Acetilholin– prenosi signale od motornih neurona do skeletnih mišića, odgovoran za kontrakciju mišića i za kognitivne sposobnosti (pažnja, memorija, učenje).
GABA – prenosi poruku kroz mozak i nervni sistem i reguliše komunikaciju između ćeliija (smirenost, strpljivost, posvećenost cilju, kontrola emocija).
Serotonin- reguliše raspoloženje, apetit, varenje, spavanje, memoriju kao i seksualnu funkciju (odgovoran za zadovoljstvo, dobar san, sreću, oporavak posle treninga).
Prema Bravermanu (2005), postoji četiri osnovna neurotipa ličnosti u odnosu na dominaciju neurotransmitera u njihovoj moždanoj biohemiji.
Tako, prema njegovim istraživanjima, razlikujemo Dopamin dominantne, Acetilholin dominantne, Serotonin dominantne i GABA dominantne osobe.
Dopamin dominantne osobe karakterišu sledeće crte ličnosti: Ekstremno intenzivne osobe, ekstremno verbalni, pričaju mnogo i glasno, veoma kompetativni, žele pobedu u svakoj situaciji, ne trpe autoritete, visok nivo samovrednovanja i samopouzdanja, ne podnose pravila, nestrpljivi, veoma usmereni ka cilju, vole da rizikuju, odlični pod pritiskom, odgovara im intenzivan jak trening.
Acetilholin dominantne karakterišu sledeće crte ličnosti: Veoma eksplozivni, uvek traže nova iskustva, ne podnose rutinu u životu i treningu, odlični u multitaskingu, visoko motivisani za ostvarenje cilja, visok nivo samovrednosti, visok nivo samopouzdanja, maštoviti, kreativni, dobri pod pritiskom, vole rizik.
Serotonin dominantni karakterišu sledeće crte ličnosti: Vole zabavu, vole česte promene u životu, vole da učestvuju u raznim aktivnostima, bilo fizičkim ili intelektualnim. Dok obavljaju posao ili neki fizičku aktivnost traže da im bude zabavno ili im vrlo brzo dosadi to što rade. Dosta senzitivni na stimuluse i nadražaje i spoljašne sredine. Od sportova najviše im prijaju adrenalisnski sportovi sportko penjanje, sportsko streljaštvo, ronjenje, alpinizam, uglavnom sve gde je uključenjo uzbuđenje.
GABA dominantne karakterišu sledeće crte ličnosti: Introvertne osobe, najviši nivo anksioznosti, bolje funkcionišu kada slede rutinu, moraju da slede plan, strukturu treninga inače gube motivaciju, ne mogu da se dobro nose sa neočekivanim promenama plana, pragmatični, mrze rizike, igraju na sigurno. Daju prednost ponavljanju starih stvari nego novinama i varijacijama, veliki posmatrači i „sakupljači informacija“, intelektualno donose svoje odluke, ne pričaju mnogo, manje skloni stvaranju društvenih veza, izuzetna koncentracija i veoma strpljivi.
Prema (Thibaudeau, C., & Schwartz, T. 2007.) moždana biohemija je najbolji način za individualizaciju treninga, jer u zavisnosti od toga koji je neurotransmiter dominantniji osoba bolje reaguje na sam program treninga. Sličnu podelu neurotipa ličnosti sportiste uradio je i čuveni ruski trener olimpijskih dizača tegova dr Anatoli Bondarčuk. Po njegovim istraživanjima možemo definisati tri osnovna tip sportiste u odnosu na njihovu neuromuskularnu adaptaciju na trening (Bondarchuk 2007.).
- Sprotisti koji bolje reaguju na intenzitet – Dopamin dominantni. Traže visok intenzitet treninga, ne podnose veliki obim i vreme pod tenzijom TUT ( time under tension).
- Sportisti koji bolje reaguju na varijacije (acetilholin / dominantni). Mogu da podnesu intenzitet, mogu da podnesu obim treninga, duže vreme pod tenzijom, ali ne u dužem periodu od dve nedelje, traže konstantne varijacije u programu, čak i na samom treningu više im prija da se rade različite vežbe.
- Sportisti koji bolje raguju na obim i strukturu treninga (Serotonin i GABA). Ne podnose intenzitet i varijacije, ali se odlično snalaze da obimom treninga i rutinom u treningu gde se unapred zna raspored vežbi i broj serija. Mogu da podnesu i do šest nedelja rutine u treningu snage.
Bondarčuk (2007.) dalje navodi da sportisti koji bolje reaguju na intenzitet u treningu snage treba da rade ponavljanja od 1 do 3 u fazi intenzifikacije, do eventualno do 5 – 6 ponavljanja u fazi akumulacije. On smatra da sve preko šest ponovljanja ne stimuliše njihov nervni sistem kako treba. Zato ističe da je u njihovom slučaju najbolja metoda razvoja snage klaster set i wave lodading.
Primer trening programa snage za spoirtiste koji bolje reaguju na intenzitet (dopamin dominantni)
Metoda Klaster set
Vežba |
Broj ponavljanja |
Broj setova |
Tempo |
Pauza |
Zadnji čučanj |
5* |
5 |
4/0/X/0 |
120 sekundi |
Ležeći pregib |
5* |
5 |
4/0/X/0 |
120 sekundi |
Split čučanj 1 leg |
3 |
6-8 |
2/0/2/0 |
60 sekundi |
Leđna ekstenzija |
3 |
6-8 |
2/0/2/0 |
60 sekundi |
*Klaster set se izvodi tako što se odabere težina sa kojom se može uraditi maksimalno 3RM u vežbi, ali se uradi pet ponavljanja, na taj način što se radi po jedno singl ponavljanje i 15 sekundi pauze.
Zaključak: Različiti ljudi različito reaguju na trenažne simuluse a adaptacija na trening sportista može da bude veoma različita, čak i ako su iz istog sporta i sa istim morfološkim karakteristikama ali se razlikuju u moždanoj biohemiji. Ne postoji najbolji program i trening metod, već samo najbolji metod koji odgovara određenoj osobi.
Reference:
Poliquin, C. (1988). Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA J, 10(3), 34-39.
Poliquin, C., & Patterson, P. (1989). Classification of strength qualities. National Strength and Conditioning Association Journal, 11(6), 48-50.
Poliquin, C. C. R. A Simple Trick to Improve Insulin Sensitivity and Trigger Fat Lost By Charles Poliquin.
Boly, J. What Is Post-Activation Potentiation, and How Does It Relate to Strength Training?.
Poliquin, C. (1995). The Science of Eccentric Training. Muscle Media 2000, 80-82.
Hall, J. E., & Hall, M. E. (2020). Guyton and Hall textbook of medical physiology e-Book. Elsevier Health Sciences.
Malacko, J., & Rađo, I. (2004). Tehnologija sporta i sportskog treninga.[The technology of sport and sports training. Faculty of Sport and Physical Education, Sarajevo.].
Željaskov, C. (1998.) Osnovi na sportnata trenirovka. Sofija : NSA Press
Huahui, M. (1999). On Differences of Neurotypes and Basketball Education. JOURNAL OF ANHUI SPORTS SCIENCE, 01.
Meeusen, R. (2014). Exercise, nutrition and the brain. Sports Medicine, 44(1), 47-56.
Thibaudeau, C., & Schwartz, T. (2007). Theory and application of modern strength and power methods. F Lepine Pub..
Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R., & Rice, C. L. (2016). Neural contributions to muscle fatigue: from the brain to the muscle and back again. Medicine and science in sports and exercise, 48(11), 2294.
Autor: Dragutin Stojmenović
od strane zdravljeinfo | јул 11, 2022
Danas, čini se više nego ikad, postoji ogroman interes za poboljšanje zdravlja ljudi. Međutim, i pored angažovanja ogromnih materijalnih i umnih resursa u biomedicinskim istraživanjima i zdravstvenoj zaštiti, zdravlje ljudi je i dalje veoma ugroženo mnogobrojnim savremenim psihosomatskim bolestima koje nalaze plodno tle kod današnjeg čoveka izloženog svakodnevnom stresu. Pošto parcijalne metode nisu pokazale uvek željenu efikasnost u prevenciji ili lečenju psihosomatskih poremećaja neophodni su novi pristupi, koji će uključiti i tradicionalne metode, orijentisane na izlečenje čoveka kao celine a ne bolesti kao simptoma poremećaja te celine. U fokusu ovih tradicionalnih metoda su akupunkturni sistem i svest, važni opšti psihosomatski regulatori zdravstvenog stanja organizma.
U poslednjih nekoliko decenija otkriveno je da je akupunkturni sistem u bliskoj funkcionalnoj vezi i sa centralnim nervnim sistemom, sa endokrinim sistemom, kao i sa perifernim i autonomnim nervnim sistemom. Novija istraživanja specifičnih unutarćelijskih koneksonskih kanala (posredstvom kojih se odvija evolutivno stariji tip interćelijske komunikacije), zatim istraživanje transportnih jonskih električnih signala između podraženih ćelija, pokazuju značajno povišenu koncentraciju istih tih signala unutar akupunkturnih tačaka i meridijana.
Takođe, ovi kanali su povezani sa simpatičkim i parasimpatičkim autonomnim nervnim sistemom, što ukazuje da je i mehanizam akupunkturnog delovanja, iniciran dejstvom na akupunkurne tačke na površini kože, posredovan aktivacijom / deaktivacijom autonomnog nervnog sistema, kičmene moždine i mozga.
Akupunktura je tradicionalna kineska metoda lečenja raznih oboljenja. Kako je akupunktura postepeno evoluirala, približavajući se saznanjima i metodologiji savremene nauke, danas se i primenjuje u okviru savremene medicine.
Akupunktura ima svoju primenu kod velikog broja bolesti i poremećaja svih sistema ljudskog organizma:
Sistem organa za disanje Sistem organa za varenje
Srce i cirkulatorni sistem Skeletni sistem
Urinarni sistem Pokrovni sistem (koža)
Endokrini sistem Imuni sistem
Limfni sistem Reproduktivni sistem
Mišićni sistem Nervni sistem
Psihička oblast delovanja Psiho somatski poremećaji
Autori i lekari iz oblasti terapije akupunkturom: dr Ivana Miljković i dr Draško Jevđenić
Bioinformacioni centar Beograd
Call centar: +381 65 449 60 26 (tel i viber)
e – mail: bioinfocentar@gmail.com
Facebook: Akupunktura Beograd
od strane zdravljeinfo | јул 9, 2022
U idealnom svetu, svi ljudi sa kojima moramo da komuniciramo biće dobri, ljubazni, pažljivi, pametni, velikodušni. Njima će se dopasti naše šale, a nama njihove. Živećemo u divnom okruženju gde niko nikada nije uznemiren, gde niko neće psovati i klevetati druge.
Ali, kao što ste već primetili, mi živimo u nesavršenom svetu. Neki ljudi izluđuju ali i mi sami možemo da izludimo druge. Ne volimo one koji su bezobrazni prema drugima, grubi, vole da šire glasine, mešaju se u naše poslove ili jednostavno ne razumeju naše ali očekuju da se smejemo njihovim šalama.
Verovatno ste se pitali da li je moguće biti objektivan prema onima koji vas neprestano nerviraju i sa kojima nikada ne biste želeli da se družite i kako da naučite da budete ljubazni prema svakoj osobi koju sretnete.
Čak i u idealnom svetu, nerealno je stvoriti okruženje koje se sastoji isključivo od ljudi koje biste želeli da pozovete na druženje. Stoga se pametni ljudi često druže sa ljudima koji im se ne sviđaju. Oni su jednostavno prinuđeni na to.
A evo kako to rade.
- Priznaju da ne mogu svima ugoditi
Ponekad padnete u zamku misleći da ste dobri, verujete da vas svi koje sretnete vole. Ali neminovno ćete naići na teške ljude koji se protive onome što mislite. Pametni ljudi to znaju. Oni takođe priznaju da su sukobi ili neslaganja rezultat razlika u sistemima vrednosti.
Osoba koja vam se ne sviđa može u principu biti dobra osoba. Razlog vašeg nesviđanja je to što imate različite sisteme vrednovanja a ta razlika stvara tenziju. Kada prihvatite da vas ne vole svi ili da vas ne vole zbog te razlike u sistemu vrednovanja tada možete eliminisati emocije prilikom procene situacije. Ovo će vam sigurno pomoći.
2. Tolerišu (umesto da ignorišu ili izbegavaju) one koji im se ne sviđaju
Naravno, možete da trpite nečiju stalnu kritiku, da stisnete zube kao odgovor na loše šale ili ignorišete nečije nametljivo društvo, ali nema ničeg goreg od stalnog potiskivanja svoje ljutnje.
Potrebni su vam ljudi koji imaju različite tačke gledišta i ne plaše se sukoba mišljenja. Nije lako, ali i sa ovim se morate suočiti. Oni su često ti koji vas izazivaju ili provociraju, ali vas podstiču na novo razmišljanje, razumevanje i pomažu da budete uspešni. Zapamtite da ni vi niste savršeni ali vas ljudi i dalje tolerišu.
3. Oni prilagođavaju svoja očekivanja.
Ljudi često imaju nerealna očekivanja od drugih. Možete očekivati da se drugi u datoj situaciji ponašaju tačno onako kako biste i vi ili da kažu ono što biste mogli vi da kažete, odnosno želite da čujete tada. Međutim, to nije realno. Ljudi imaju urođene lične osobine koje u velikoj meri određuju njihovu reakciju. Očekivati da drugi rade isto što biste vi uradili znači da ćete biti razočarani i frustrirani.
Ako neka osoba čini da se svaki put osećate isto, prilagodite svoja očekivanja u skladu sa tim. Na taj način ćete se psihički pripremiti i njihovo ponašanje vas neće iznenaditi. Pametni ljudi to rade stalno. Nikada nisu iznenađeni ponašanjem nerealne osobe.
4. Analiziraju sebe a ne protivnika
Bez obzira šta doživite u životu, ljudi ne mogu da stanu u vaše cipele. Važno je da upravljate svojim osećanjima kada imate posla sa nekim ko vas nervira. Umesto da razumete koliko je ova osoba nerealna, fokusirajte se na to zašto reagujete na način na koji reagujete. Često ne volimo kod drugoga ono što ne volimo kod sebe
Odredite okidače koji mogu uticati na vaša osećanja. Tada ćete možda moći da predvidite svoju reakciju, ublažite je ili čak promenite. Zapamtite, lakše je promeniti svoje percepcije, stavove i ponašanja nego naterati nekoga da postane druga osoba.
5. Zastaju i duboko udahnu
Ako možete da zastanete i preuzmete kontrolu nad naletom adrenalina a zatim dotaknete intelektualni deo svog uma, bićete sposobni da pregovarate i opravdate svoje procene. Duboko udahnite i napravite jedan veliki korak unazad, to vam sigurno može pomoći da se smirite i zaštitite od preteranog uzbuđenja, omogućavajući vam da se bacite na posao sa smirenim umom i otvorenim srcem.
6. Oni izražavaju svoje potrebe
Ako vas neki ljudi stalno vređaju, mirno im dajete do znanja da vam njihovo ponašanje i stil komunikacije predstavljaju problem. Izbegavajte optužujuće fraze. Možda ćete otkriti da druga osoba nije shvatila ono što je vaše mišljenje i stav.
7. Drže distancu
Kada sve drugo ne uspe, pametni ljudi stvaraju udaljenost između sebe i onoga što im se ne sviđa. Izvinite se i idite svojim putem. I da, ne brinete se o onima koji vam se ne sviđaju.
Дмитри Оскин i econet
Stručni saradnik (Serbia) dr sci. med. Draško Jevđenić
Bioinformacioni centar Beograd
Call centar:
+381 65 449 60 26 (tel i viber)
+387 66 630 949 (tel i viber)
e – mail:
bioinfocentar@gmail.com
Скорашњи коментари